FST-7 — Масса (осень 2026)
Набор массы, приоритет грудь (2 дня/неделю), FST-7-финишер на отстающую группу каждый день. Цикл до Нового года.
Мышечная карта за неделю
Слабо задействованы: Отводящие (бедро), Шея — учесть в следующем цикле.
День 1 — Грудь (тяжёлый) + Трицепс
Лёгкий вес, добивка — не силовое упражнение
FST-7: 7 подходов подряд, короткий отдых, полная растяжка внизу
День 2 — Спина + Бицепс
FST-7: 7 подходов подряд, короткий отдых, полная растяжка широчайших
День 3 — Ноги
Разминка — активация паттерна и колена перед рабочими весами
Высота тумбы — по комфорту колена (мениск), не гнаться за глубиной
Финишер на кондицию/хват, не квадрицепс-движение
День 4 — Плечи (акцент) + Грудь
FST-7: 7 подходов подряд, короткий отдых
Грудь — второстепенный акцент в этот день
День 5 — Руки + Пресс
Суперсет + FST-7: сразу переходить на сгибание бицепса в блоке, без отдыха. Отдых 30-45с только после пары.
Суперсет + FST-7: сразу после разгибания на трицепс, без отдыха. Отдых 30-45с только после пары.