Программа 2026 — Масса + Объём (v3)

Первые рабочие — взрывной жим вверх, медленно вниз 3 сек

Опускай максимально низко, чувствуй растяжку грудных

Основной массонаборный жим — не бойся повышать вес каждые 2 недели

Наклоняй корпус вперёд ~30°. Опускайся до лёгкого натяжения в груди. С прогрессом добавляй вес на пояс.

Это ключевое движение для растяжки и объёма. Каретки на уровне груди. Пауза 2 сек внизу.

Небольшой вес, концентрация на прожатии грудных в верхней точке

Последнее упражнение — пампинг и прожатие. Не торопись.

Негативные повторения считаются. Медленно вниз 3-4 сек. Каждую неделю добавляй 1 повторение.

Тянешь локтями вниз, не руками

В лямках. Полная амплитуда — от полного вытяжения до максимального прожатия.

Корпус 45°, тянешь к поясу, фиксируешь на 1 сек

7 подходов — это твоя спина и объём. Не торопись.

Небольшой вес, максимальный контроль. Пауза 1 сек в прожатии.

Гантели идут строго в сторону, не вперёд

Разогрев — не спеши. Дроп-сет в конце — убийственный

Добавили 1 подход (6 вместо 5) — ты уже хорошо двигаешь 180 кг

Медленный темп, полная амплитуда

Осторожно с оперированным коленом. Если дискомфорт — пропускай или уменьшай вес

Контролируй обе фазы движения

Медленно, с паузой в точке сжатия 1-2 сек

Полная амплитуда — максимальный подъём и полный спуск

Взрывной жим вверх, контролируемый спуск

Локоть ведущий — не кисть. Лёгкое сгибание локтя.

7 подходов — изоляция задней дельты высокого объёма

Лёгкая спина между тяжёлыми плечами

Второй раз за неделю — объём нарабатывается. Можно с ассистором.

Локти строго у тела, не качайся корпусом

Супинация кисти в верхней точке

7 подходов — пиковое сокращение. Пауза наверху.

Корпус прямо (не наклоняйся вперёд — это уже грудь). Полное разгибание вверху.

Хват чуть уже плеч, локти смотрят вперёд

В нижней точке разводи концы каната — двойное прожатие

Пресс в конце дня рук — идеально, мышцы уже разогреты